3 exercices  pour débuter la méditation de pleine conscience


Vous désirez commencer la méditation de pleine conscience ?

Pratiquez 5 à 10 minutes tous les jours à l’aide de ces 3 exercices.

Ne procrastinez pas ! Accordez-vous un moment précis chaque jour.

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Exercice n°1 : Se concentrer sur la respiration pendant quelques minutes. Comment?

 

Installez-vous confortablement en position assise et fermez tranquillement les yeux.

Respirez naturellement ou de façon profonde (respirations calmes et tranquilles) et amenez exclusivement votre concentration sur les sensations de la respiration.

Par exemple, ressentez l’inspiration et l’expiration. Ressentez le souffle sur les narines ou dans la gorge, les mouvements du ventre ou de l’abdomen. Concentrez-vous sur l’ensemble des sensations liées à la respiration pendant quelques minutes. Si vous êtes distrait par une pensée, ramenez immédiatement votre concentration sur la respiration. Mettez de l’intention, de la volonté, de l’envie dans le fait d’orienter votre concentration sur la respiration.

Au départ, cela peut paraître difficile comme exercice. En effet, le cerveau peut vagabonder et éloigner votre concentration de la respiration. Persévérez ! C’est là toute la différence entre ceux qui réussissent et ceux qui échouent. Avec de l’entraînement, vous pourrez ainsi développer votre concentration, et maîtriser de plus en plus votre flux de pensées. Commencez par 1 ou 2 minutes, puis augmentez le temps de travail de 3 à 5 minutes. C’est un véritable entraînement au même titre qu’un entraînement sportif (donc rien de magique). Plus vous pratiquerez, plus vous obtiendrez de résultats.

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Exercice n°2 : Le balayage corporel

 

L’exercice consiste à porter votre attention / concentration progressivement sur les différentes parties du corps de la tête aux pieds ou inversement. Seule l’attention compte, pas la sensation. Peu importe que vous en ayez ou non, l’important est de faire attention.

Installez-vous confortablement en position assise et fermez tranquillement les yeux.

Effectuez quelques respirations calmes, profondes et tranquilles. Inspiration par le nez et expiration très lente par la bouche.

Portez votre attention / concentration sur les différentes parties du corps :

  1. La tête (portez votre attention alternativement sur le sommet du crâne, les oreilles, la partie postérieure de la tête) – (environ 30 sec)
  2. Le visage (portez votre attention sur le front, les yeux, les joues, le nez, les lèvres, la bouche…) – (environ 1 minute au total)
  3. Cou, intérieur de la gorge et épaules – (environ une trentaine de secondes à 1 minute au total )
  4. Dos (portez votre attention alternativement sur le haut, milieu, bas du dos) – (environ 1 minute au total)
  5. Torse (portez votre attention sur la poitrine puis sur le ventre / l’abdomen. Éventuellement sur les organes internes si cela a du sens pour vous) (environ 1 minute au total)
  6. Tout le corps dans son ensemble –  (environ 30 sec)
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    Exercice n°3 : Se concentrer sur les saveurs et le goût des aliments pendant le repas

Concentrez-vous pendant 1 minute à chaque repas sur : les saveurs, le goût des aliments, la mastication, le contact des aliments avec le palais, etc.

Buvez de l’eau en ressentant le goût de celle-ci, en ressentant agréablement le contact dans la bouche, sur le palais, dans la gorge, etc.

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Avec un entraînement quotidien de 5 à 10 minutes, vous pourrez déjà constater des changements positifs en quelques jours.

Augmentez progressivement le temps de pratique (10 à 20 minutes / jour)